Как быстро снять стресс или техники расслабления.

Окружающий мир настолько быстр, а все вокруг требует нашей моментальной реакции. Мы все время бежим куда-то, стараемся все успеть, энергично работаем, стремительно отдыхаем и зачастую в такой гонке совершенно забываем про себя, свои потребности, маленькие радости. Осознавая это, мы понимаем, что загнали себя в ловушку стресса, но мы не можем остановиться, как снежный ком, летящий с горы, мы наматываем на себя все больше проблем и проваливаемся в бездну. Бывает реалии нашей жизни таковы, но что же делать? Как сделать так, чтобы оказать себе помощь, быстро и эффективно, чтобы вернуться в строй полным энергией и готовым на новые подвиги. Эта статья для тех, кто готов помочь себе сам, не перекладывая ответственность на психологов и тому подобных товарищей. В этой статье мы будем говорить о методах расслабления и самостоятельного снятия стресса. Прямо чувствую, какое-то недоверие и сомнения с вашей стороны. Сразу скажу, в момент стрессовой ситуации, каждый может оказать себе помощь и снизить уровень тревожности – это под силу каждому. Однако как всегда, придется поработать и разучить некоторые приемы, овладев которыми в совершенстве, вы легко дадите отпор любой стрессовой ситуации.

Давным-давно, когда я была руководителем отдела персонала в одной торговой компании, ежемесячно генеральный директор собирал всех на большое совещание. Обычно на нем присутствовали шестнадцать директоров магазинов и все руководители направлений. Управляющие магазинами сидели по кругу, а в центре был стул, на который по очереди приглашались менеджеры разных направлений. Основной задачей тех, кто был в центре круга, было выдержать шквал критики, обвинений и запросов со стороны розницы. Не шутка ли, когда шестнадцать разъяренных управляющих требуют: от кого-то подобрать новых людей; от кого-то починить холодильник или покрасить стену; от кого-то больше определенного товара и т. п. Если посмотреть со стороны – это было похоже на прилюдную казнь. Каждый кто оказывался в центре, оправдывался, обещал, принимал на себя оскорбления в некомпетентности и естественно, находился в огромном стрессе, которой потом продолжался несколько дней. Был у нас один товарищ, руководитель информационно-аналитического отдела, к нему всегда была масса претензий. Компьютеры висят, кассы дают сбой и из пяти работает только одна, создаются огромное очереди, соответственно, управляющие сразу набрасывались на него. Вячеслав сидел на стуле «позора», на его лице был задумчивый, но блаженный взгляд, он молчал, только поворачивал голову в сторону говорящего, его мысли был далеко от негативной реальности. Когда директоры магазинов заканчивали нападки, он спокойным тоном с мягкой улыбкой рассказывал о планах на будущий месяц и покидал круг. Учитывая, что я была одной из тех, кто постоянно выдерживал и противостоял критике директоров, я не могла понять, как Вячеславу удается сохранить хорошее расположение духа во время и после этого действия. Я подошла к нему и спросила: «Слава, как?». «Все просто» - сказал он и продолжил: «Просто, когда я сажусь в центр круга и они начинают орать на меня, я представляю, что идет дождик, такой хороший, громкий, летний, теплый и долгожданный дождь. А когда они заканчивают, и дождь утихает, я могу спокойно рассуждать о работе…» Тогда его ответ поразил меня, и мы ввели в наш корпоративный язык фразу: «Слава включил дождик!». Тогда это было всем смешно, а сейчас смотря на данную ситуацию психотерапевтическим взглядом, это уже не кажется веселым и глупым. По сути, он изобрел свою уникальную технику расслабления и мгновенного ухода от стресса. Понятно, что это всего лишь пример, но он не лишен логики и смысла. Теоретически, каждый может изобрести для себя какой-то свой, индивидуальный способ противостояния стрессу в момент его воздействия. Я, например, пью мятный чай, и полностью концентрируюсь на кинестетических ощущениях в данный момент. Ощущаю аромат, тепло, наполненность, постепенно выравниваю дыхание, наслаждаюсь каждым глотком, мои мысли очищаются и только самые приятные образы концентрируются в сознании. Конечно, это получилось не сразу, пришлось потренироваться несколько месяцев, но сейчас – для меня это панацея. Для тех, кто пока не имеет подобных приемов, но уже задумался об этом, ниже мы приведем несколько проверенных и действенных приемов расслабления и нормализации нашего состояния во время стрессового воздействия.

Для начала, давайте подумаем, что дают техники расслабления и на что они могут воздействовать. Овладеть подобными методиками полезно не только для сохранения психического здоровья, но также и для улучшения физиологического самочувствия. Во время релаксационной практики, за счет правильного дыхания, нормализуется сердечный ритм и артериальное давление, снижается влияние стрессовых гормонов на организм. Улучшается кровоснабжение периферических сосудов, снимается мышечное напряжение. В итоге после занятия повышается настроение, улучшается концентрация внимания, снижается утомляемость и как следствие, улучшается сон. Мы ясно знаем, что почти все проблемы со здоровьем связаны с негативным влиянием стресса. Получается, что если мы овладеем техниками, перечисленными ниже, либо синтезируем на основе них свою собственную, то стресс уйдет из нашей жизни, а вместе с ним и проблемы со здоровьем. Итак, мы начинаем!

1 метод – Прогрессивная мышечная релаксация.
Прекрасный метод для того, чтобы восстановить связь тела и разума. Суть метода в том, что вы постепенно, сосредотачиваясь на каждой группе мышц, сначала напрягаете их, а потом расслабляете. Тем самым осознавая разницу между напряжением и расслаблением. Данный метод очень полезен тем, кто постоянно находиться в состоянии напряжения, как «комок нервов». Часто такие люди никак не могут расслабиться, даже в приятной обстановке. Техника: садимся поудобнее, можно лечь, также можно практиковать на стрессовом собрании и за рабочим столом. Начинаем с пальцев ног. Напрягаем мышцы пальцев, сильно-сильно и держим это напряжение 30 секунд. Потом резко расслабляем. Движемся выше. Концентрируемся на икроножных мышцах, точно также напрягаем и расслабляем. Важно в момент расслабления, почувствовать его очень явно, если ощущения не полные, то повторяйте одну группу мышц до максимальных ощущений, потом переходите дальше. Так как мы идем снизу вверх, заканчивается данная техника на мышцах лица.

2 метод – Фокус дыхания.
Очень простой в исполнении метод, подходит буквально всем, а особенно оказывает благотворное влияние на людей, у которых наблюдается расстройство пищевого поведения. Внимание! Людям, у которых заболевания сердца или легких, прежде чем практиковать данный метод, необходимо проконсультироваться у врача! Техника: дышим! Начинаем с глубокого вдоха и все мысли концентрируем на дыхании, пытаемся оценить глубину, откуда и куда движется воздух, как он проходит внутрь, легко или затруднительно. Постарайтесь чтобы вдох был продолжительным, глубоким и наполнял не только верхнюю часть легких, но и проходил ниже, как говорят, почувствуйте «дыхание животом». Задержите дыхание на несколько секунд, просканируйте свои ощущения. В идеале, дождитесь того момента, когда появиться ощущение нехватки воздуха и только тогда выдыхайте. Выдох также должен быть продолжительным с фокусом внимания на том, где в данный момент проходит воздух. Вдыхаем носом, выдыхаем через рот. Обычно, для нормализации состояния достаточно 5–10 циклов, но выполненных точно по инструкции.

3 метод – Визуализация.
В вышеописанном примере мы дали иллюстрацию именно этого метода. Визуализация прекрасный метод для людей, которые умеют подключать воображение и создавать яркие визуальные образы. Суть метода в том, что, когда вы чувствуете влияние стрессовых факторов, усталость или напряжение, вы уходите в мир грез, представляя перед собой приятные картины или действия. Это может быть все что угодно, ограничения только в вашей фантазии. Это может быть сцена воспоминания о любимой бабушке и ее пирожках, о теплом, уютном, душевном, с ноткой ностальгии, чаепитии. Или вы стоите на берегу океана, и чувствуете, как волны омывают ваши стопы, а прибой создает музыкальный фон, и вы растворяетесь в этой солнечной лазури. Или папа укладывает вас спать и читает вам сказку, а вы чувствуете себе максимально защищенной в его объятиях. Все что угодно! Все, что дает вам приятные ощущения, успокоение, защиту. Кстати, это могут быть не только воспоминания, но и сцены будущего, может фантастического и героического, такого, где вам все нипочем и стресса не существует!

4 метод – Медитация «Здесь и сейчас»
Суть метода в том, чтобы уйти от негативного влияния прошлого, тревоги о будущем и начать действовать здесь и сейчас, сведя стрессовые факторы на нет. Садимся поудобнее, начинаем дышать. Глубокий вдох, выдох, вдох, выдох. В этот момент наши мысли обращены на то, что есть в данный момент здесь и сейчас. Дышите и рассматривайте то, что вас окружает. Найдите пять вещей зеленого цвета, посмотрите на них, изучите их форму и вид. Найдите пять вещей красного цвета, также изучите их. Найдите пять вещей желтого цвета, проделайте те же действия, что и с предыдущими. Дышите. Посмотрите на пространство перед вами и выделите три предмета, до которых вы можете дотронуться – прямо сейчас. Ощутите их характеристики и особенности, поочередно. Дышите. Теперь, начните концентрироваться на своих чувствах, присутствующих здесь и сейчас. Что вы чувствуете именно в этот момент, оцените свои чувства, дайте им характеристики. Дышите. Теперь ощутите, что ваш разум чист, открыт для действий здесь и сейчас. Дышите. Продумайте что вы сейчас можете сделать относительно данной ситуации. Делайте.

5 метод – «Молитва»
Изначально, это религиозный метод, помогающий успокоить душу и противостоять стрессу. Подойдет не только религиозным людям, но и всем. Опишу два варианта. Первый: если вы верующий человек, то при наступлении стрессовых и негативных ситуаций, начинайте дышать и повторять про себя молитву. Концентрируясь на дыхании и словах – их взаимосвязи. Продолжайте молиться до тех пор, пока не станет легче. Второй способ, для тех, кто не готов прибегать к настоящим молитвам. Точно также, при наступлении стрессовой ситуации, начинайте дышать и повторять про себя какую-то значимую для вас фразу, аффирмацию, стих или песню. Концентрируйтесь на связи текста и дыхания, практикуйте до успокоения и расслабления.

Все перечисленные методы отработаны и прекрасно действуют при систематических практиках. Также к релаксационным техникам относятся: массаж, медитации, восточные практики и единоборства, йога, методы арт-терапии и т. п. Однако они требуют дополнительного времени, денег и сложны в исполнении в момент стрессовой ситуации. Их можно практиковать вообще, как хобби, для улучшения общего эмоционального и физиологического фона, всегда полезно заниматься чем-то. А в заключении, рекомендуем вам не выбирать какой-то один способ из причисленных нами, а попробовать все, посмотрите, почувствуйте, что для вас подходит больше. Вы можете спокойно что-то изменять или добавлять, то, что подсказывает вам ваше тело или внутренний голос, ведь каждый человек индивидуален. То, что подходит вашему другу, не всегда в таком же виде сработает с вами – это нормально. Выберите метод, отработайте его, отшлифуйте и практикуйте в тот момент, когда это необходимо. Практика самое важное в освоении техник расслабления, так как, если тот или иной метод доведен вами до совершенства, то в момент стресса, вы не будете задумываться о том, что что-то надо сделать, а процесс запуститься на автомате. Стресс будет повергнут, так и не взяв власть над вами.